眠って回復する私

先日調べた、自分の不眠のタイプと原因がわかったところで、それを改善していくためにどうすればいいのか？なんで改善しないといかんのか？そもそもなんで眠るんだ？ってことから始めてみようと思う。

そもそも、なんで眠るんだ？

日中活動することで、どんどんたまっていく疲労から回復する唯一の手段が睡眠らしい。

疲れがたまってくると、体の中にタンパク質の一種である「疲労因子FF」というのが生まれ、コレに対抗して疲労を回復させる「疲労回復因子FR」というのも生まれるらしい。

「疲労回復因子FR」は、昼夜を問わず生み出されるが、睡眠中は「疲労因子FF」の発生が少なくなるので、寝ている間に回復出来るという仕組み。

でも、おっさんクラスになると、寝ても寝ても回復してくれないのはなんでだろう？って思ったら、体の機能を調整する自律神経の中枢がサビサビで、ちょっと寝たぐらいじゃ消し去れないみたい。
だから、土日のどちらかは、ひたすら寝てるのかな。
オヤジ寝てばっかって、嫁にも子どもたちにも言われるのも無理はない。
疲れてんだもん。

疲れるってなんだ？

仕事で体が疲れたも、たまにパソコン触って頭が疲れたも、スマホ見過ぎて目が疲れたも、疲れの仕組みは同じようで、どれも自律神経の中枢が関わっているらしい。

体のほとんどの器官を自律神経の中枢がコントロールしていて、その自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の二つがある。
「交感神経」は体を活発にする働きで「副交感神経」は体を休ませる働きがあって、状況に応じてバランスをとるのが自律神経の役目。
働こうが休もうが、働いていないといかんのか、そりゃ自律神経も疲れるわ。
疲労（疲れる）って自律神経の中枢が疲れたってことらしい。

なので、自律神経の中枢の疲労をとる役目が、睡眠となるみたい。
これが回復しないから、寝ても寝ても疲れがとれない感じになるようだ。

自律神経中枢の疲れをとる睡眠って？

睡眠で自律神経中枢の疲れをとれるのがわかったが、どんな睡眠がいいのだろう？

睡眠には、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という２種類がある。
レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返してるってのは、なんかで聞いたことがある。

「レム睡眠」は、体は深く眠っているのに脳は動いている状態で、記憶の整理や固定、筋肉の疲労回復を行っているとき。
交感神経も副交感神経も働いていて、夢を見るのも「レム睡眠」の状態のとき。

「ノンレム睡眠」は、脳が休んでいる状態のときで、副交感神経が優位になっている。
ノンレム睡眠中に分泌される成長ホルモンが、筋肉の修復や疲労回復に大きく関わっているため、深い眠りのノンレム睡眠が大事なようだ。

眠っているあいだに、何度も「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が交互に繰り返され、はじめのノンレム睡眠がやってくるのが、眠ってからだいたい３時間後。
そのとき最も多く成長ホルモンが分泌されるので、寝る時間が遅くなっても、寝始めの３時間をキープできればよさそうだ。

セロトニンとメラトニン

質のよい睡眠に大事なのがもうひとつ「体内時計のリズム」。
体内時計のリズムを整えると、質のよい睡眠の下地ができるから。

朝の光でスッキリ目覚めると、脳内に「セロトニン」というホルモンが分泌される。
「セロトニン」が心を安定させ、意欲が出る働きをもっている。
なので、おっさんにはきっとセロトニンが足りてないのだろう。
朝起きても、意欲は出ないし、心も安定していない。

セロトニンは、起きてから14〜16時間後に「メラトニン」というホルモンに変化。
「メラトニン」が眠りに向けて体内環境を整えてくれるみたい。

毎朝、５時には目覚めるおっさんは、20時頃に眠くなるのはそのせいか。
嫁には「子どもか」って言われるけど、メラトニン出ちゃってるからしょうがないんだね。

やっぱ生活習慣を見直すことになる

疲労回復に質のよい睡眠は大事ってのがわかったけど、確実に回復するために見直さなくてはいけないのが、やっぱ生活習慣となりそうだ。

自律神経に負担をかけない、食べ方に飲み方。
サビつきを抑える食べ物。
眠る2、３時間前には食事を終える。ってことは食べたらすぐ眠っちゃいかんし、お酒の飲み過ぎもダメ。
負担の少ない適度な運動も大事で、決まったリズムの体内時計。

生活習慣を見直すことばっかやん。
でもそれで、朝起きて「今日も頑張ろ」って思えるなら、やってみる価値はありそうだ。